パンチ力・キック力強化

パンチ力・キック力強化法…といっても自分オリジナルなのは全くなく、”中川タカシのダイエット&トレーニング講座(Blog版):パンチとレジスタンストレーニング“、”中川タカシのダイエット&トレーニング講座(Blog版):キックとレジスタンストレーニング“を参考にしただけ。ベンチプレス等一般的ウェートトレーニングの種目については省略。

Clapping pushupsはアメリカにいたとき、自分の行っていたジムのトレーナーにまさにパンチ力強化のために勧められたが、試みてみたもののいきなりはできず、手首を痛めてしまいそうだったので止めてしまった(同時に教わったクリーン・アンド・ジャークは今も続けている)。が、以下のビデオにあるように、いきなりではなく、ステップを踏んでいけばよかった。考えてみれば当たり前の話だが、そのときはなんとなくすぐできるのが当たり前のように思ってしまっていた(で、それができない自分には向いてないと考えた)のでそこまで考えが至らなかった。最初はexplosive pushupsができれば充分目的は達成されるだろう。

あと、試合でパンチの連打をしていると、胸の上部とそこに繋がる肩の部分に疲労を感じる。胸の真ん中や下部あるいは周辺部位ではない。ということは、同じclapping pushupsをするにも、普通に平らな床の上でやるのではなく、足は何か台の上に来るようにして、胴に足から頭にかけて下がっていくような傾斜をつけてやるのがよいと思われる。

Clapping pushupsができるようになれば、その次はback clap(ping) pushups。これも以下のビデオが示すように、一気にやろうとせず、しかるべきステップを踏んでいけばよいのだろう。ちなみに、[0:51]で、あらゆる種類のexplosive pushupsをする際、うまくいかなかったとき顔からではなく胸から床に落ちるよう、床ではなく前を見ながらやるよう注意しているが、確かにこれは重要。

Lungeについては、front lungeはわかりやすいからいいとして、side split lungeというのがよくわからなくて調べ、以下のビデオを見つけた。

以下のビデオはbarbell side lunge を示している。Side split lungeではない。違いについては次のビデオで。

以下のビデオはdumbbellを利用したside split lungeとside lungeを示している。前者が足の位置を一切動かさないのに対し、後者はいちいちニュートラル・ポジションから片足を踏み出すところが違う。脚を曲げる際上体を回転させて1つのダンベルが体の前面、他方のダンベルが体の背面にくるようにするのはクレバー。

ワンハンドダンベルスナッチについては以下。ちなみに、side (split) lungesにしろone-hand dumbbell snatchにしろ、全身運動で脚力も同時に鍛えられる。同様な効果が期待されるclean and jerkもやっているので、split routineで「上半身デー」、「下半身デー」のどちらに入れるべきか悩ましい。ただ、間違いなくいえるのは、これらcomplex movementの種目はトレーニングの最初にすべきだということ。例えば、clapping pushupsをこの前にするのは賢明ではない。

こういうのは確かにkettle bellの方がdumbbellより向いてるとは思うが、行きつけのジムに用意がない。

中川タカシのダイエット&トレーニング講座(Blog版):キックとレジスタンストレーニング“で末尾で触れられてる出てくる「アウフバウ」は”Style1 アウフバウ“によれば、昔アメリカで出ていたピラティスのクラスでやってたのと同じ。

Stretches for Hip Flexibility

Stretch for “Belly of the Hamstrings”

Stretching” listed some possibly useful YouTube videos for stretches for hip flexibility. I have found a couple more by the same creator. Below are my personal notes from the videos for my own reference.

  • Frequency — twice a day for making progress, once a week for maintenance.
  • [1:45] “Kinetic chain” (see “4 Kinetic Chain Exercises“) — Because of the way muscles are layered, it’s best to stretch in the order of calves, hamstrings, quads, and then hips.
  • [4:20] Calf stretch
    • Level 1: two-leg stretch — three different angles of feet, one in which two are parallel, one in which they create a fan-like angle, and one in which they create an upside-down-fan-like angle.
    • Level 2: one-leg stretch —- unstretched leg rests on the leg being stretched.
  • [5:31] “Belly of the hamstrings” (in addition to the regular hamstrings stretch) — see the figure above.

Straddle Stretch Level 2: Controlled Movement

Straddle Stretch Level 2: Controlled Movement

    • [0:39] Dietary supplements — take magnesium and calcium.
    • [1:26] Quads
Straddle Stretch Level 3: Ballistic Movement

Straddle Stretch Level 3: Ballistic Movement

  • [3:35] Hip functions
      • The butterfly position — slowly bend down and come up, smoothly, not ballistically, repeat 5-7x, and then stay down.
      • [4:47] “The S position” — same upperbody movement as above, in three upper body directions: over the front knee, over the front shin, and in the middle. Kick out the front shin for more intense stretching.
    Straddle Stretch Level 4: Wall Assisted

    Straddle Stretch Level 4: Wall Assisted

    • [7:19] The gymnastic straddle position
      • [8:05] Level 1: PNF — i) digging the heals into the ground; and ii) digging the heals into the ground and trying to bring the legs forward at the same time.
      • [8:43] Level 2: controlled stretch — see figure.
      • [9:34] Level 3: ballistic stretch — see figure. Throw a cross to touch your foot, so that your torso gets rotated.
      • [10:37] Level 4: wall-assisted ballistic stretch — see figure.

    https://www.youtube.com/watch?v=bAGKdxVPZEg

What is Sanda (散打)?

Below is taken from a post by a friend in a thread on a closed Facebook group. He was gracious enough to answer my question about Sanda (散打) in great detail. Reproduced here for my own future reference (and possibly for other people’s) with his explicit permission.


Sanda is a relatively recent development in the long history of Chinese martial arts. I’ve met 1st generation Chinese Sanda fighters and coaches, namely Michael Li (李永謙教練) and Prof. Li Tai-liang (李泰良教授), the latter is F*’s master.

*another member of the group.

Michael Li and Prof. Li have extensive traditional Chinese martial arts backgrounds. Moreover, both of them graduated from Beijing Sports University where they had specialized in martial arts. According to both of them, the sport of Sanda was created in the late 70s under the direction of Prof. Zhang Wenguang (張文光教授) in order to put fighting back into wushu, which had become by then mainly a performance art. Beijing Sports University gathered traditional Chinese martial arts masters of several systems to demonstrate and teach their fighting methods. The result of their research and development was the incorporation of techniques suitable for competition in leitai (擂台), basically a square platform fighting arena. Since Sanda competitors wear padded gloves, joint locks seen in many traditional martial arts were eschewed in favor of techniques from boxing and Chinese wrestling (摔跤 shuai jiao), especially since throws scored more points. As for kicking, the preferred kicking technique in Sanda is the side thrust kick (側踹腿 ce chuai tui) since it can easily push the opponent to the ground or off the leitai and score more points.

So is Sanda Taiji, or is Taiji Sanda? Although Sanda has its roots in traditional Chinese fighting methods, it has became a sport of its own. Indeed, many fighting techniques in Sanda look like ones seen in Taiji and vice versa. However, Sanda doesn’t completely use the same Taiji principles in applying, say a throwing technique. Each Chinese martial arts system (or any martial arts) has a distinct way of doing a technique. Some people might say, “Well, they’re all the same: a kick is just a kick and a punch is just a punch. It doesn’t matter because fighting is just fighting.” It’s not really that simple as there are clear yet often subtle distinctions in a way a certain martial arts system uses striking, grappling, and joint-locking techniques. Anyway, I like to use food analogies in martial arts. For example, a hambuger is just a beef patty between two pieces of bread, but most fast food junkies will tell you that a Big Mac and a Whopper are two very distinct hamburgers. There you go: Sanda and Taiji are under the blanket term of wushu, but I’d say both are different in many ways.

前後開脚のためのストレッチング

ビデオ作成者ご本人としてはパート2であっても自分にとってはこちらのほうが重要(パート1は最後に)。

  • [0:30] 腿の前面を伸ばす際、骨盤がまっすぐ前を向き、かつ後傾するようにする。多分自分は思いっきり前傾させている。参照:”骨盤と肩甲骨の関連性“。
  • [1:17][2:18] 可能な局面全てで、ストレッチをしながら腿の内旋・外旋をすることで更に深いストレッチをす
    る。
  • [1:40] 図のストレッチ。
  • [3:28] 前屈時、前足の指先を手前に引くことでふくらはぎをより強くストレッチ(”Wushu stretch”と呼ばれてるのを見たことがある)。

以下2本のビデオはいわゆるmyofascial releaseの話。

  • [1:42]からの、ふくらはぎに指を「ぐさっと突き刺して」の足首ゆるめ、さらに腿裏に同様に指を「ぐさっと突き刺して」の膝ゆるめ、は前屈に難がある自分にはいいんじゃないか。

Stretching“も参照。

Kimbo Slice Gets A Lesson From Michael Jai White

日本では「おこり」と呼ばれる、何か目的の動作(例えば突き)の前に起こしてしまう不必要かもしれない動作をいかに消すか、という話なんだろう。以下にそういうことを追求していると思われる人のビデオのプレイリストがあるが、さて、そのおこりのない突きにパワーは乗るのだろうか。

骨盤と肩甲骨の関連性

胸を張ると肩甲骨が寄り骨盤が前傾し股関節は内旋する

胸を張ると肩甲骨が寄り骨盤が前傾し股関節は内旋する

胸が丸まると肩甲骨が離れ骨盤が後継し股関節は外旋する

胸が丸まると肩甲骨が離れ骨盤が後継し股関節は外旋する

股関節と肩甲骨の関係なんて意識したことなかったが、たまたまそれに触れたビデオを連続で目にした。まとめておく。

以下のビデオに説明があるが、そこからキャプチャした2枚の図に要約される。つまり:

  • 胸を張ると肩甲骨が寄り骨盤が前傾し股関節は内旋する。
  • 胸が丸まると肩甲骨が離れ骨盤が後継し股関節は外旋する。

以下のビデオでも骨盤の角度の重要性を説いている。そして、左右開脚を目指す上で、足を開いた状態で上体を前屈することにこだわるよりも、骨盤が前傾するように上体を回転させる方がよいとしている。”Stretching“にある”Flexibility for Martial Arts Tutorial (Get High Kicks/Splits)“でやってるのと同じ。

以下ビデオでも同様だが、尻・腰が硬い場合はそちらからストレッチすることをやって見せている。

以下では、上のビデオで準備ストレッチとしてやっていたストレッチをしている。「剥がれる」感覚というのがよくわからない。

[0:53]から、前後開脚では骨盤が「寝る」(=開脚方向に対して垂直になっている?)状態に維持し、「立って」しまわないようにするには、肩甲骨が「下がって」いることが重要だと言っている。[4:50]では前後開脚への途中で足を開いていくときに、肩甲骨を後ろに回し下げる結果、自然と腕が地面を支える位置が前から腰の横にくるように意識すると、骨盤が開いてしまわないようになる、とも言っている。

前後開脚をするときに、前に足をすり出していくのではなく、後ろに足をすりだしていく、というのも自分にはちょっと意外。

以下では、肩甲骨を操作することで骨盤を「開いて」いく、としている。

股関節の柔軟性と蹴り

股関節の柔軟性と蹴りに密接な関係があるのは自明だが、以下のビデオは非常にうまくポイントを捉えて説明してくれてると思った。

何かに掴まってバランスを確保した上での、

  1. 前蹴り、
  2. 蹴上げ、
  3. 横蹴り、
  4. 横蹴上げ、
  5. [5:45] 後ろ回し、
  6. [6:20]外回し蹴り(外から内に、膝は曲げない)、
  7. [7:15]内回し蹴り。

Brazilian Kick a.k.a. Tate Geri

Typical fake front kick into the technique.

Advanced variations at the end.

Training method.

  • [2:05] ke-age – tuck your knee before kicking straight up and then bring the whole leg down without bending your knee
  • [2:48] seated one-leg figure-8 stretching
  • [4:18] standing one-leg figure-8 stretching, with the emphasis on the rotation of the planted foot

 

 

 

 

耐乳酸トレーニング

パワーマックスを久しぶりに使用“を書いた後少しお勉強。

パワーマックスを使うのが前提であれば、最初のうちは、適切にKP値を設定した上で、素直にデフォルトのミドルパワートレーニングをやり、場合によってはそれを複数回行えばいいように思う。これだけで2ヶ月程度はかかるんじゃないか。


以下今後のためのメモ。有機化学は高校時代全然わからなくてさじを投げたから、Web上にある情報もちゃんと咀嚼できてるのか不安な限りだが…。

人間がエネルギーを生成するには以下の3種類の方法がある(有酸素運動 – Wikipedia“より「骨格筋のエネルギー発生の仕組み」):

  • ATP-CP系…無酸素。クレアチンリン酸(Creatine phosphate:CP)の分解によりADPからの無酸素的なATPの生成に使われ、ATPをエネルギー源とする瞬発力。最初の十秒程度。
  • 解糖系…無酸素。グリコーゲン乳酸に分解し、エネルギーを生成させる。数十秒~。乳酸が生成されることから「乳酸系」とも。
  • 有酸素系…有酸素。グリコーゲン、グルコース、乳酸あるいは脂肪からアセチルCoAが生成され、ミトコンドリア内でアセチルCoAが酸素を消費する反応を含んだ化学反応を経てグルコース1分子あたり38分子のATPが生成されてエネルギーが発生する。長時間。

先日のキックボクシングの試合のように、1試合が2分1ラウンドで1ラウンドのみ、だと、ちょうど走りでいうと中距離走に近く、上の3つのうち主に最初の2者が使われる。1ラウンド中戦い抜くだけ力がもたないのは、解糖系で発生する乳酸の処理がうまく行ってないからだと思われる。

乳酸トレーニングの理論 – バケツ理論-誰も知らない乳酸とスポーツのヒミツ“が比較的わかりやすく説明してくれてるが、対策を考える上で最も大事なのは”乳酸を蓄積させない3つの方法“。

特に先のキックボクシングの試合を想定すると、適用できるのは”スプリンターは乳酸を出せ!“、”バケツ理論と短距離系乳酸トレーニング“。

HIIT – The Complete Guide

HIIT for Beginners” … “mountain climbers,” “Burpees”を使ったHIIT。

乳酸の除去能力を高めるトレーニング方法(ロード・レーサーやサイクリストのためトレーニング情報)“はロード・レーサーを想定した話なので自分のケースには当てはまらない。

スピードランナーへの近道~速筋の鍛練と乳酸~ | アスリートLab produced by EVOLUアスリートLab produced by EVOLU

High-intensity interval training – Wikipedia, the free encyclopedia

【無酸素】パワーマックス

336 :身体能力うp ◆kMB3n7lgIg :2010/03/29(月) 20:12:45 ID:WLgKPFza
今月のストレングス&コンデショニングジャーナル、パワーマックス特集で様々なトレーニング法が載っていた。

・神経系ハイパワートレーニング
負荷 体重の5~7%kp
時間 5秒以内
休息 1~2分
セット 6~10セット

・ハイパワートレーニング
負荷 体重の7~9%kp
時間 5~8秒
休息 (5秒運動) 20~30秒
(8秒運動) 60~90秒
セット 6~10セット

・スタミナ系ハイパワートレーニング
負荷 体重の7~9%kp
時間 6~8秒以内
休息 (5~6秒)10~20秒
(7~8秒)20~40秒
セット 3~8セット

338 :身体能力うp ◆kMB3n7lgIg :2010/03/29(月) 20:16:12 ID:WLgKPFza
・全力系ミドルパワートレーニング
負荷 体重6~9%kp
時間 6秒以内(全力で)
休息 10~20秒
本数 4~6本

・パワー設定ミドルパワートレーニング
負荷 競技時間に応じたパワー設定
時間 10~15秒以内
休息 10~20秒
セット 3~5セット

これでますますトレに励めるぜ

11 :無記無記名:2009/04/20(月) 03:35:36 ID:hDuOlkRh1.
ローパワートレーニング
①3段階漸増負荷にて50秒運動10秒休息のインターバル30本
1)(260w(2.6kp @ 100rpm)×50sE+10sR)×10t
2)(280w(2.8kp @ 100rpm)×50sE+10sR)×10t
3)(300w(3.0kp @ 100rpm)×50sE+10sR)×10t
②4段階漸増負荷にて1セット12分(3分×4本)を3セット
1)220w(2.2kp @ 100rpm)×3min
2)230w(2.3kp @ 100rpm)×3min
3)240w(2.4kp @ 100rpm)×3min
4)250w(2.5kp @ 100rpm)×3min 1) ~ 4)を3セット
③3段階漸増負荷にて2分間動的休息+3分間ハードを2本の計6本(80回転)
1)140w(3.6kp @ 40rpm)×2minE+280w(3.6kp @ 80rpm)×3minE)×2t
2)145w(3.7kp @ 40rpm)×2minE+290w(3.7kp @ 80rpm)×3minE)×2t
3)150w(3.8kp @ 40rpm)×2minE+300w(3.8kp @ 80rpm)×3minE)×2t
④3段階漸増負荷にて2分間動的休息+3分間ハードを2本の計6本(80回転)
1)140w(2.8kp @ 50rpm)×2minE+280w(2.8kp @ 100rpm)×3minE)×2t
2)145w(2.9kp @ 50rpm)×2minE+290w(2.9kp @ 100rpm)×3minE)×2t
3)150w(3.0kp @ 50rpm)×2minE+300w(3.0kp @ 100rpm)×3minE)×2t

12 :無記無記名:2009/04/20(月) 03:36:23 ID:hDuOlkRh2.
ミドルパワートレーニング
①有酸素・無酸素ミックスインターバルトレーニング
(450w(4.5kp @ 100rpm)×20sE+20sR))×10t
②バンク1周もがきトレーニング
1)250w(2.5kp @ 100rpm)×10sE
2)(10kp @ max rpm)×5sE
3)950w(7.2kp @ 135rpm)×5sE
4)850w(6.4kp @ 135rpm)×5sE
5)750w(5.7kp @ 135rpm)×5sE
6)700w(5.3kp @ 135rpm)×5sE 1) ~ 6)を3セット(セット間5分休息)
3.ハイパワートレーニング
①スタンディング
(10kp @ max rpm×7sE+2minR)×3t
(11kp @ max rpm×7sE+2minR)×3t
(12kp @ max rpm×7sE+2minR)×3t
②シッティング
(7kp×max rpm×7sE+2minR)×3t
(8kp×max rpm×7sE+2minR)×3t
(9kp×max rpm×7sE+2minR)×3t

13 :無記無記名:2009/04/20(月) 03:37:27 ID:hDuOlkRh3.ハイパワートレーニング
①スタンディング
(10kp @ max rpm×7sE+2minR)×3t
(11kp @ max rpm×7sE+2minR)×3t
(12kp @ max rpm×7sE+2minR)×3t
②シッティング
(7kp×max rpm×7sE+2minR)×3t
(8kp×max rpm×7sE+2minR)×3t
(9kp×max rpm×7sE+2minR)×3t

16 :無記無記名:2009/04/20(月) 03:47:05 ID:hDuOlkRh
(w:ワット kp:負荷 rpm:回転数 s:秒 min:分 E:運動 R:休息 t:本数 max:最高)

18 :無記無記名:2009/04/20(月) 03:54:26 ID:hDuOlkRh
選手間に体力水準や身体的特性等の差もあるので、上記に示す運動強度が決して適切とは言えない。
ただし、それ以外の回転数、運動時間、休息時間、本数といったメニューパターンは、活用することができる。

ローパワートレーニングは、有酸素性運動能力の向上・維持が目的となる。
1.の①を説明。2.6kpの負荷で100回転、50秒間運動を行う。そのときの運動強度は260ワットとなる。
そして、10秒間の休息を挟み、10本行う。その後、同様に2.8kpで10本、3.0kpで10本行う。
これらは連続して行うので30分間のトレーニングとなる。もし、最後までできれば、
次回は0.1kpをプラスして行うといい。

③と④は、2分間のイージーと3分間のハードを1本の中に組み合わせ、
計5分の運動を3段階の負荷で2本ずつ行う。これも計30分の運動となる。
③と④の違いは負荷と回転数である。回転数を変えて行うのもいい。

19 :無記無記名:2009/04/20(月) 03:58:46 ID:hDuOlkRh
ミドルパワーのトレーニングは、有酸素性と無酸素性のエネルギー供給の双方に刺激を与える。
特に解糖系への刺激による乳酸産生とその除去(利用)能力を高めるためのトレーニングとなる。

2.の①における有酸素・無酸素ミックスインターバルトレーニングの運動強度は、
ローパワーの①や③の最高強度の1.5倍を目安に設定する。

こなすことができなければ、運動時間20秒は変えずに、運動強度を下げる
もしくは休息時間を延長するとよい

競輪選手がバンクで行うトレーニングに「バンク1周もがき」というのがある(2.の②)。
運動時間にして20秒から25秒となり、有酸素性エネルギー供給も重要となる。
その練習とほぼ同様な運動様式のメニューとなっている。
このメニューでは、運動時間と回転数を変えずに、負荷値を変えて行うとよい。

20 :無記無記名:2009/04/20(月) 04:04:36 ID:hDuOlkRh
3.のハイパワートレーニングは、無酸素性運動能力の向上・維持が目的となる。
①のスタンディングと、②のシッティングで爆発的に行う。スタンディングは最高回転数が100 ~ 130回転を、
シッティングは130 ~ 150回転を目標に行う。もし、それらよりも回転数が上がらない場合は、負荷値を下げて行う。
本数も5~10本の範囲で、スタンディングとシッティングを組み合わせるとよい。

H.I.I.Tによるダイエット“は減量にフォーカスした板。