耐乳酸トレーニング

パワーマックスを久しぶりに使用“を書いた後少しお勉強。

パワーマックスを使うのが前提であれば、最初のうちは、適切にKP値を設定した上で、素直にデフォルトのミドルパワートレーニングをやり、場合によってはそれを複数回行えばいいように思う。これだけで2ヶ月程度はかかるんじゃないか。


以下今後のためのメモ。有機化学は高校時代全然わからなくてさじを投げたから、Web上にある情報もちゃんと咀嚼できてるのか不安な限りだが…。

人間がエネルギーを生成するには以下の3種類の方法がある(有酸素運動 – Wikipedia“より「骨格筋のエネルギー発生の仕組み」):

  • ATP-CP系…無酸素。クレアチンリン酸(Creatine phosphate:CP)の分解によりADPからの無酸素的なATPの生成に使われ、ATPをエネルギー源とする瞬発力。最初の十秒程度。
  • 解糖系…無酸素。グリコーゲン乳酸に分解し、エネルギーを生成させる。数十秒~。乳酸が生成されることから「乳酸系」とも。
  • 有酸素系…有酸素。グリコーゲン、グルコース、乳酸あるいは脂肪からアセチルCoAが生成され、ミトコンドリア内でアセチルCoAが酸素を消費する反応を含んだ化学反応を経てグルコース1分子あたり38分子のATPが生成されてエネルギーが発生する。長時間。

先日のキックボクシングの試合のように、1試合が2分1ラウンドで1ラウンドのみ、だと、ちょうど走りでいうと中距離走に近く、上の3つのうち主に最初の2者が使われる。1ラウンド中戦い抜くだけ力がもたないのは、解糖系で発生する乳酸の処理がうまく行ってないからだと思われる。

乳酸トレーニングの理論 – バケツ理論-誰も知らない乳酸とスポーツのヒミツ“が比較的わかりやすく説明してくれてるが、対策を考える上で最も大事なのは”乳酸を蓄積させない3つの方法“。

特に先のキックボクシングの試合を想定すると、適用できるのは”スプリンターは乳酸を出せ!“、”バケツ理論と短距離系乳酸トレーニング“。

HIIT – The Complete Guide

HIIT for Beginners” … “mountain climbers,” “Burpees”を使ったHIIT。

乳酸の除去能力を高めるトレーニング方法(ロード・レーサーやサイクリストのためトレーニング情報)“はロード・レーサーを想定した話なので自分のケースには当てはまらない。

スピードランナーへの近道~速筋の鍛練と乳酸~ | アスリートLab produced by EVOLUアスリートLab produced by EVOLU

High-intensity interval training – Wikipedia, the free encyclopedia

【無酸素】パワーマックス

336 :身体能力うp ◆kMB3n7lgIg :2010/03/29(月) 20:12:45 ID:WLgKPFza
今月のストレングス&コンデショニングジャーナル、パワーマックス特集で様々なトレーニング法が載っていた。

・神経系ハイパワートレーニング
負荷 体重の5~7%kp
時間 5秒以内
休息 1~2分
セット 6~10セット

・ハイパワートレーニング
負荷 体重の7~9%kp
時間 5~8秒
休息 (5秒運動) 20~30秒
(8秒運動) 60~90秒
セット 6~10セット

・スタミナ系ハイパワートレーニング
負荷 体重の7~9%kp
時間 6~8秒以内
休息 (5~6秒)10~20秒
(7~8秒)20~40秒
セット 3~8セット

338 :身体能力うp ◆kMB3n7lgIg :2010/03/29(月) 20:16:12 ID:WLgKPFza
・全力系ミドルパワートレーニング
負荷 体重6~9%kp
時間 6秒以内(全力で)
休息 10~20秒
本数 4~6本

・パワー設定ミドルパワートレーニング
負荷 競技時間に応じたパワー設定
時間 10~15秒以内
休息 10~20秒
セット 3~5セット

これでますますトレに励めるぜ

11 :無記無記名:2009/04/20(月) 03:35:36 ID:hDuOlkRh1.
ローパワートレーニング
①3段階漸増負荷にて50秒運動10秒休息のインターバル30本
1)(260w(2.6kp @ 100rpm)×50sE+10sR)×10t
2)(280w(2.8kp @ 100rpm)×50sE+10sR)×10t
3)(300w(3.0kp @ 100rpm)×50sE+10sR)×10t
②4段階漸増負荷にて1セット12分(3分×4本)を3セット
1)220w(2.2kp @ 100rpm)×3min
2)230w(2.3kp @ 100rpm)×3min
3)240w(2.4kp @ 100rpm)×3min
4)250w(2.5kp @ 100rpm)×3min 1) ~ 4)を3セット
③3段階漸増負荷にて2分間動的休息+3分間ハードを2本の計6本(80回転)
1)140w(3.6kp @ 40rpm)×2minE+280w(3.6kp @ 80rpm)×3minE)×2t
2)145w(3.7kp @ 40rpm)×2minE+290w(3.7kp @ 80rpm)×3minE)×2t
3)150w(3.8kp @ 40rpm)×2minE+300w(3.8kp @ 80rpm)×3minE)×2t
④3段階漸増負荷にて2分間動的休息+3分間ハードを2本の計6本(80回転)
1)140w(2.8kp @ 50rpm)×2minE+280w(2.8kp @ 100rpm)×3minE)×2t
2)145w(2.9kp @ 50rpm)×2minE+290w(2.9kp @ 100rpm)×3minE)×2t
3)150w(3.0kp @ 50rpm)×2minE+300w(3.0kp @ 100rpm)×3minE)×2t

12 :無記無記名:2009/04/20(月) 03:36:23 ID:hDuOlkRh2.
ミドルパワートレーニング
①有酸素・無酸素ミックスインターバルトレーニング
(450w(4.5kp @ 100rpm)×20sE+20sR))×10t
②バンク1周もがきトレーニング
1)250w(2.5kp @ 100rpm)×10sE
2)(10kp @ max rpm)×5sE
3)950w(7.2kp @ 135rpm)×5sE
4)850w(6.4kp @ 135rpm)×5sE
5)750w(5.7kp @ 135rpm)×5sE
6)700w(5.3kp @ 135rpm)×5sE 1) ~ 6)を3セット(セット間5分休息)
3.ハイパワートレーニング
①スタンディング
(10kp @ max rpm×7sE+2minR)×3t
(11kp @ max rpm×7sE+2minR)×3t
(12kp @ max rpm×7sE+2minR)×3t
②シッティング
(7kp×max rpm×7sE+2minR)×3t
(8kp×max rpm×7sE+2minR)×3t
(9kp×max rpm×7sE+2minR)×3t

13 :無記無記名:2009/04/20(月) 03:37:27 ID:hDuOlkRh3.ハイパワートレーニング
①スタンディング
(10kp @ max rpm×7sE+2minR)×3t
(11kp @ max rpm×7sE+2minR)×3t
(12kp @ max rpm×7sE+2minR)×3t
②シッティング
(7kp×max rpm×7sE+2minR)×3t
(8kp×max rpm×7sE+2minR)×3t
(9kp×max rpm×7sE+2minR)×3t

16 :無記無記名:2009/04/20(月) 03:47:05 ID:hDuOlkRh
(w:ワット kp:負荷 rpm:回転数 s:秒 min:分 E:運動 R:休息 t:本数 max:最高)

18 :無記無記名:2009/04/20(月) 03:54:26 ID:hDuOlkRh
選手間に体力水準や身体的特性等の差もあるので、上記に示す運動強度が決して適切とは言えない。
ただし、それ以外の回転数、運動時間、休息時間、本数といったメニューパターンは、活用することができる。

ローパワートレーニングは、有酸素性運動能力の向上・維持が目的となる。
1.の①を説明。2.6kpの負荷で100回転、50秒間運動を行う。そのときの運動強度は260ワットとなる。
そして、10秒間の休息を挟み、10本行う。その後、同様に2.8kpで10本、3.0kpで10本行う。
これらは連続して行うので30分間のトレーニングとなる。もし、最後までできれば、
次回は0.1kpをプラスして行うといい。

③と④は、2分間のイージーと3分間のハードを1本の中に組み合わせ、
計5分の運動を3段階の負荷で2本ずつ行う。これも計30分の運動となる。
③と④の違いは負荷と回転数である。回転数を変えて行うのもいい。

19 :無記無記名:2009/04/20(月) 03:58:46 ID:hDuOlkRh
ミドルパワーのトレーニングは、有酸素性と無酸素性のエネルギー供給の双方に刺激を与える。
特に解糖系への刺激による乳酸産生とその除去(利用)能力を高めるためのトレーニングとなる。

2.の①における有酸素・無酸素ミックスインターバルトレーニングの運動強度は、
ローパワーの①や③の最高強度の1.5倍を目安に設定する。

こなすことができなければ、運動時間20秒は変えずに、運動強度を下げる
もしくは休息時間を延長するとよい

競輪選手がバンクで行うトレーニングに「バンク1周もがき」というのがある(2.の②)。
運動時間にして20秒から25秒となり、有酸素性エネルギー供給も重要となる。
その練習とほぼ同様な運動様式のメニューとなっている。
このメニューでは、運動時間と回転数を変えずに、負荷値を変えて行うとよい。

20 :無記無記名:2009/04/20(月) 04:04:36 ID:hDuOlkRh
3.のハイパワートレーニングは、無酸素性運動能力の向上・維持が目的となる。
①のスタンディングと、②のシッティングで爆発的に行う。スタンディングは最高回転数が100 ~ 130回転を、
シッティングは130 ~ 150回転を目標に行う。もし、それらよりも回転数が上がらない場合は、負荷値を下げて行う。
本数も5~10本の範囲で、スタンディングとシッティングを組み合わせるとよい。

H.I.I.Tによるダイエット“は減量にフォーカスした板。

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耐乳酸トレーニング」への1件のフィードバック

  1. ピンバック: パワーマックスを久しぶりに使用 | あくまで暫定措置としてのブログ

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